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西蘭花中的天然物質真的可以抗癌!十字花科蔬菜作用大
【蔬菜資訊網】 時間:2019-10-07 來源:北青網
誰是十字花科的蔬菜?

眾多蔬菜中,小白菜、西蘭花等十字花科蔬菜尤其值得推薦。十字花科植物有數千種之多,經常出現在我們餐桌上的有以下幾類:

白菜類

如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。

甘藍類

如西蘭花、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍。

芥菜類

如芥菜、雪里蕻、大頭菜。

蘿卜類

如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜。

白菜的變種

如油菜、烏塌菜。

十字花科蔬菜的營養優勢

十字花科蔬菜富含膳食纖維,對腸道有很好的保護作用;其中富含維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等多種營養素,具有高鉀低鈉的特點,有助控制血壓和維護心血管健康。

含鈣量高壯骨

小白菜、油菜、芥藍和雪里蕻的含鈣量相對較高,每100克能提供100~230毫克,成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。

胡蘿卜素護眼

羽衣甘藍、芥菜中胡蘿卜素含量相對較高,是植物源維生素A的不錯選擇。

花青素抗衰

紫甘藍含有豐富的花青素,它是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,有抗衰老的作用。

有機硫化物防癌

尤其值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。不少研究表明,芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性,包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。

因此,建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。

該如何吃得更健康呢?

1、每天吃1~2種

就蔬菜而言,普通人每天最好能夠攝入3~5種,十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。

2、選深色的

深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種,它們營養價值相對更高。

3、選擇新鮮的

久置的蔬菜不僅味道差、口感差,還伴隨一定程度的營養成分丟失。腌制和醬制等加工方式會導致鹽攝入超標,保健功效大打折扣不說,還會增加疾病風險。

4、先洗后切,急火快炒

先洗后切,且不宜切得過于細碎。

清洗時,盡量用流水沖洗,避免長時間將其置于水中浸泡,洗干凈后盡快加工處理。

烹飪時,應該縮短加熱時間,用急火快炒的方法,減少營養素丟失。

烹調好以后盡快食用,避免反復加熱。

5、焯燙一下

雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質,但也含有較多抗營養因子,可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。

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